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"Nur zum Teil", sagt Günter Durner. "Beim Krafttraining werden durch Trainingsreize (Gewichte) die Kraftfähigkeiten der Muskeln erhöht. Im Gegensatz zum Ausdauertraining, bei dem die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung trainiert wird (Herz-Kreislauf- Training)."
Günter Durner ist staatlich geprüfter Bergführer. Aus seiner Erfahrung mit Bergsteigern weiß er, "dass oft die Kraft nicht reicht. Viele Leute schaffen es nicht, sich mit einem Bein aus der Hocke hochzudrücken. Das braucht man aber oft beim Klettern im Fels."
Jeder, der sich in den Bergen bewegt
- egal ob beim Bergsteigen, Skifahren oder Klettern -, benötigt Muskelkraft. "Muskeln sind die Motoren unseres Körpers. Je besser sie trainiert sind, desto höher ist die Leistungsfähigkeit am Berg. Schlecht trainierte Muskeln können ihre Aufgaben nicht erfüllen. Leistungsschwäche und Schmerzen sind die Folge", erklärt Durner.Eine kräftige Muskulatur wirkt sich aber nicht nur positiv auf die momentane Leistungsstärke aus. Knochendichte, Gelenkstabilität und Körperhaltung verbessern sich durch eine gleichmäßig trainierte Muskulatur. "Sie kann dem natürlichen Verschleiß vorbeugen. Denn oft lösen muskuläre Ungleichgewichte Beschwerden im Bewegungsapparat aus."
Tipps zur gesunden Ernährung für Bergsportler
Wichtig ist es also, möglichst ausgeglichen zu kräftigen. Günter Durner empfiehlt, Rücken-, Bauch-, Taillen-, Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur beim Training zu beanspruchen. So bekommt unser Körper die Stabilität, die beim Bergsport erforderlich ist. "Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur kann durch ein individuell abgestimmtes Krafttraining schnell erhöht werden.
Für das Bergsteigen ist aus orthopädischer und sportmedizinischer Sicht die Kraftausdauer, das heißt ein Training mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen und Serien von Bedeutung. Das Training sollte mindestens zweimal wöchentlich über 45 - 60 Minuten durchgeführt werden.
Tipps zur Ausdauersteigerung finden Sie hier
Gut sind Intensitäten im Bereich "mittel" bis "submaximal", also Wiederholungen zwischen 6 und 15. Dies fördere einen optimalen Kraftzuwachs des Muskels. Denn entscheidend für die maximal mögliche Kraft ist der Querschnitt der Muskelfasern - nicht, wie oft angenommen, der Muskelumfang. Dieser vergrößert sich erst nach etwa acht Wochen Training. Vorher kann sich der Muskelumfang sogar verringern, vergrößert er sich in dieser Zeit, hängt das meist damit zusammen, dass die Muskelproteine mehr Wasser speichern können.
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Trotzdem nimmt die Kraft bereits in dieser Phase zu. Grund dafür ist die bessere inter- und intramuskuläre Koordination.
Energiegewinnung
Muskelraft ist trainierbar - und das in jedem Alter. Wer seine Leistungsfähigkeit erhalten will, muss Kraft werk jedoch auch besonderen Wert auf die Energiezufuhr legen. Denn auch davon hängt die Effizienz ab: Kohlenhydrate, Proteine und Fette - daraus gewinnt unser Körper seine Energie.)
Der Grundumsatz ist die Energie, die wir zum Überleben benötigen: Mit 60 Prozent dieser Energie produziert unser Körper Wärme, 40 Prozent verbrauchen Herz- Kreislauffunktionen, Atmung, Nieren- und Hirntätigkeit. Dieser Grundumsatz hängt von Alter, Geschlecht und Körperoberfläche ab. Werden wir sportlich aktiv, müssen wir mehr Energie zuführen, denn alle Körperfunktionen arbeiten stärker. Das ist der so genannte Leistungsumsatz. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz.
"Vielen Bergsportlern ist der direkte Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Leistung nicht bewusst. Daher kommt es immer wieder zu Leistungseinbrüchen, die auf Ernährungsfehler zurückzuführen sind", erklärt Durner.
Ein trainierter Körper
benötigt für die gleiche Leistung weniger Energie als ein untrainierter. Er hat gelernt, ökonomischer zu arbeiten. Der Energiebedarf für den Leistungsumsatz soll und kann jedoch nicht einfach durch "mehr essen" gedeckt werden. Ausschlaggebend ist die Nährstoffdichte der Lebensmittel. Zucker, Fett, Stärke oder Alkohol haben eine geringe Nährstoffdichte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hingegen sind besonders wertvoll.)
Kohlenhydrate nehmen eine Spitzenposition in puncto Effizienz ein. Alex Römer fasst es in Zahlen: "Pro Liter eingeatmeter Sauerstoff können aus den in den Muskelzellen gespeicherten Kohlenhydraten über zehn Prozent mehr Energie gewonnen werden als aus Fett oder Eiweiß. Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln oder Leber gespeichert und bei Bedarf in Energie umgewandelt.
Die Speicherkapazität beträgt bei Untrainierten 35 bis 400 Gramm in den Muskeln und 75 bis 150 Gramm in der Leber. Die Größe der Glykogenspeicher kann durch Training in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Ernährung auf über 600 Gramm gesteigert werden."
Tipps zur gesunden Ernährung für Bergsportler
Und diese Speicher sind vor allem beim Höhenbergsteigen entscheidend. Grund genug, sich als Bergsportler kohlenhydratreich zu ernähren: zum Frühstück ein Müsli mit frischem Obst und Vollkornbrötchen mit Honig, unterwegs reichlich Apfelsaftschorle trinken und eine Handvoll Studentenfutter und eine Banane zwischendurch, eine Portion Spaghetti Bolognese und ein alkoholfreies Bier am Abend - damit lassen sich die Speicher leicht und sinnvoll füllen. Denn nur was als Energie reinkommt, kann auch als Kraft wieder raus.
Text: Silke Meusel
Aus ALPIN 07/07
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